8 月
根據國內的一項調查報告顯示，約34%的台灣人面臨睡眠障礙問題，但只有少數人會尋求醫療幫助。長期失眠不僅會使注意力下降，增加意外風險，還會導致記憶力衰退，影響工作效率。更嚴重的是，失眠會加劇心理壓力，容易引發沮喪情緒。若對睡眠障礙掉以輕心，這將給家庭和日常生活帶來負能量，影響工作和家庭和諧。
失眠患者常面臨一種困擾：晚上難以入睡，白天卻無精打采。這時，很多人會選擇喝一杯熱茶或咖啡來提神。然而，你知道嗎？咖啡和茶的咖啡因含量正是導致失眠的主要原因之一。這種錯誤的飲用習慣可能會形成惡性循環。下面就跟隨屈臣氏官網（https://www.watsonstw.com.tw）藥師一起了解咖啡因的影響及如何有效改善睡眠問題。
咖啡因如何讓人精神焕发？
咖啡和茶飲之所以能使人精神焕发，主要與它們所含的咖啡因（或稱咖啡鹼）有關。咖啡因會影響人體中的「腺苷」，進而影響睡眠。
- 腺苷的作用：腺苷（Adenosine）是一種核苷，由核糖（呋喃核糖）和腺嘌呤結合而成。它在生物化學中扮演重要角色，包括以腺苷三磷酸（ATP）或腺苷雙磷酸（ADP）的形式轉移能量，或以環腺苷單磷酸（cAMP）進行信號傳遞。腺苷也是一種抑制性神經傳導物質，有助於促進睡眠。腺苷在血液中的濃度上升時，會與大腦中的腺苷受體結合，從而抑制神經活動，使人產生睡意。簡單來說，腺苷的作用是讓人想要睡覺，當血液中的腺苷濃度增加時，睡意會更強烈。
- 咖啡因的影響：咖啡因的化學結構與腺苷相似，因此當咖啡因進入人體後，會與腺苷受體結合，取代腺苷的位置。這樣，即使腺苷在體內釋放，它也無法與受體結合，從而使人感覺精神焕发。然而，體內的腺苷仍在積累，因此當咖啡因被代謝後，大量的腺苷會迅速與受體結合，造成更強的睡意。
失眠患者應如何管理咖啡因攝入？
對於失眠患者來說，控制咖啡因的攝入非常重要。雖然不需要完全禁忌咖啡，但需要注意飲用的時間和量。咖啡因在人體中的半衰期約為3至4小時，孕婦或服用藥物的人則可能延長至5至10小時。
如何正確飲用咖啡和茶飲：
- 控制飲用時間：建議早上8點後飲用咖啡，並避免在下午2點後攝入含咖啡因的飲料（包括咖啡、茶飲、可樂等）。這樣可以減少咖啡因對晚間睡眠的影響。
- 控制飲用量：建議每日攝入咖啡量不超過400毫升，相當於超商中杯美式咖啡兩杯。過量的咖啡因會影響睡眠，並可能引發失眠問題。
含咖啡因的食物和飲料
失眠患者應了解哪些食物和飲料含有咖啡因，以便合理控制攝入量。以下是一些常見的含咖啡因產品：
- 咖啡：咖啡是咖啡因的主要來源之一，其含量因咖啡豆的品種和泡煮時間不同而有所變化。
- 茶類：茶葉也含有咖啡因，其含量受茶葉的發酵程度、種類、品質和浸泡時間影響。
- 巧克力：巧克力中的可可成分也含有咖啡因，失眠患者應適量食用。
- 可樂和能量飲料：這些飲料也含有咖啡因，應注意控制攝入量。
- 某些藥物：一些止痛藥和感冒藥中也可能含有咖啡因。
在選擇食物和飲料時，失眠患者應留意標籤，以避免不必要的咖啡因攝入。
應對失眠的方法和建議
若失眠困擾嚴重，可以考慮以下幾種方法來改善睡眠質量，包括使用藥物輔助治療：
服用FM2
FM2是一種含有氟硝安定（Flunitrazepam）的安眠藥，其劑量為2毫克，常見名稱還包括美得眠、羅眠樂等。FM2具有強效的安眠效果，可以幫助失眠患者迅速進入深度睡眠。對於嚴重的睡眠障礙，FM2是一種有效的治療選擇。然而，FM2也有一定的副作用，建議在醫師或藥師的指導下使用，並從小劑量開始，避免自行調整劑量。
使用Stilnox（使蒂諾斯）
Stilnox是一種常用於治療失眠的藥物，主要成分為Zolpidem tartrate。其作用是幫助患者快速入睡並延長睡眠時間，對於入睡困難和中途醒來的問題有顯著的改善效果。Stilnox屬於非苯二氮平類藥物，對於失眠患者來說，使用Stilnox能夠在短期內顯著提升睡眠質量。當然，像所有安眠藥一樣，使蒂諾斯也可能引發副作用，包括頭暈、嗜睡和記憶問題。建議在醫師或藥師的指導下使用Stilnox，並遵循指示，不要自行增加劑量或長期使用，以避免依賴性和耐藥性問題。
飲用牛奶
在睡前飲用一杯溫熱的牛奶可以幫助入睡。牛奶中的色氨酸（Tryptophan）是一種胺基酸，能夠轉化為5-羥色胺（Serotonin）和褪黑激素（Melatonin），前者有助於情緒穩定，後者則促進睡眠。這種自然的助眠方法對於改善睡眠質量非常有效。
避免酒精
雖然飲酒可以讓人感到昏昏欲睡，但酒精會減少深度睡眠階段，影響睡眠質量。飲酒後，很多人可能會在睡兩三小時後醒來，並且難以再次入睡。因此，對於失眠患者來說，避免通過飲酒來助眠是明智的選擇。
除了睡覺外避免上床
許多人習慣在床上使用手機或辦公，但這會影響睡眠質量。根據John Hopkins睡眠障礙中心的醫學主任Charlene Gamaldo，臥室應僅用於睡覺、性生活和臥病期間。其他時間應避免在床上進行娛樂或工作，以保持良好的睡眠環境。
藥師提醒
藥師要特別提醒失眠患者，為了改善睡眠質量，應在睡前的一小時內保持心情放鬆。建議選擇靜態活動，如閱讀書籍，以幫助平靜心情，而不是躺在床上滑手機或使用電腦，因為這些活動會釋放藍光，刺激大腦，使人難以入睡。如果在床上躺了20分鐘仍無法入睡，不妨起床活動一下，做些輕鬆的事情，然後再試著上床入睡。
另外，若選擇使用藥物助眠，無論是FM2還是Stilnox，都應遵循醫師或藥師的指導，並嚴格按照處方使用，不要自行調整劑量。長期使用任何安眠藥都有可能引發依賴或耐藥性。最後，建議大家避免在睡前飲用含咖啡因的飲料或食物，因為咖啡因會干擾睡眠。保持良好的睡眠習慣，有助於改善睡眠質量，提升整體健康。
